スマホ依存やめるための5つの対策

みなさん、こんにちは！
ニューヨークにあるクリニックで働くこっちゃんナースです。
毎日せっせと働きながら、アメリカ人の夫と暮らしています。

私たち夫婦は、新しいガジェットや電子機器が大好きです。スマートウォッチ、アイパッド、パソコンのみならず、カレンダーや写真なども電子機器を使っています。もちろん1番使っているのはスマートフォン。仕事から帰宅して寝るまでの間、常にスマホと一緒に動いていていました。

シャワー中も動画を流し、料理中も片手にスマホ。夫も私も会話の途中で通知がなれば、迷わず画面を見てしまうような生活…。スマホ優先が当たり前になり、スマホに完全に依存していました。けれど、この何気ない依存が脳の機能を低下させ、夫婦の会話もなくなり【離婚の危機】を招く大きな原因になります。

この記事では、スマホ依存が隠し持つリスクと、私たちが実践している離婚の危機を招かないための5つの対策をまとめています。この対策を始めてから私たち夫婦の会話は増え、以前よりも仲良しになりました。

自分が、もしくはパートナーがスマホ依存で悩んでいる方は、この記事を読んでスマホ依存対策に挑戦してみてください。

スマホ依存が夫婦仲をじわじわと引き裂く理由

スマホを優先する生活は、相手に「自分はスマホ以下の存在だ」という孤独感を与え、夫婦の絆を根本から引き裂きます。

近年の研究では、会話中にスマホを触る行為は、相手に仲間外れにしているのと同じくらいの精神的苦痛を与えていることが明らかになっています。悪気がなくても、話している最中にスマホやスマートウォッチに目を向けるだけで、相手は「自分の存在を軽くみられた」と感じ、嫌悪感を抱くようになります。

会社の社長や夫の上司と話している最中、また真剣な悩み相談を聞いているとき、スマホや時計に目を向けること、私はしません。でも家に帰ると、私たち夫婦はお互いに対して普通にしてしまいます。

どんなことをしてしまっていたか少し考えただけでも、以前はこれが当たり前になっていました。

私自身、スマホに没頭する夫を見て嫌気がさすと同時に、自分のしていることにも強い嫌悪感を抱くようになりました。

スマホ依存は、ただの時間の無駄ではなく、大切な人を軽視してしまっていることにも繋がります。この積み重ねが心の距離を広げ、修復不可能な離婚の危機へと繋がっていくのです。

スマホ依存が脳に与える影響

スマホ依存が強いと、脳を慢性的な疲労状態に陥らせ、記憶力や集中力の著しい低下を招きます。

理由は、スマホから入ってくる莫大な情報を処理し続けることで、脳の前頭葉がオーバーフロー（情報過多）を起こします。この状態が続くと、脳が情報を整理できなくなり、思考停止や感情のコントロールが効かなくなる【スマホ脳】の状態になるからです。

私がスマホ脳の状態になった時、

• さっき話したばかりの夫婦の約束を忘れてしまう
• 会話が楽しいと思えなくなる
• 何もしない無の時間を作りたくない
• 集中力が長続きしない

といったことを、強く感じるようになりました。これはまずいと思いSNSを削除するなど、すぐに対策を実施。幸いなことに、私はすぐにスマホ離脱をしたため、スマホ依存症になることは免れましたが、夫はスマホ脳の状態から自力で抜け出すことは困難でした。

上に書いた私のスマホ脳状態に比べ、夫はより一層話したことを覚えていなかったり、ながらスマホでやることが中途半端であったりと、顕著にスマホ脳の症状が出ていました。

スマホ依存は、心だけでなく脳の健康までむしばみます。脳が正常に働かなければ、相手を思いやる余裕も、深い話し合いもできなくなってしまうのです。

夫婦でスマホ依存について真剣に話し合いをしてみた

「このままでは家族が壊れてしまうかも」という危機感を正直に夫に共有したことが、私たちの関係を大きく変えるきっかけになりました。

今までも、スマホ依存について話し合いをしたことがあります。でもその時は、スマホじゃなくて他のことをするべきと、相手の行動を非難していました。今回の話し合いでは、スマホばかりに集中している相手をただ責めるのではなく「スマホのせいで、一緒にいるのに遠くに感じるのが悲しい」という自分の感情を正直に伝えたことで、ようやく夫も事の重大さに気づいてくれたかと思います。

【話し合いのなかで伝えた正直な気持ち】

• スマホばかり見ている姿を見るのに嫌気がさしていること
• 会話を後回しにされるたびに寂しさと嫌悪感が募っていること
• まるで子供を見ているかのような感覚になっていってること
• このまま一緒にいても心が離れてしまう恐怖が見えだしていること

すると夫も、自分自身のスマホ依存に嫌気がさしていたけれど、どう対処していいかわからず考えたくもなかったと、本音を伝えてくれました。そして、無意識のうちに私を傷つけていたということに初めて気づき、大きなショックを受けていました。

「このままではいけない」と2人で同じように思えたのは、このときが初めてでした。

スマホ依存は、どちらか1人の努力だけでは解決することはできないくらい深刻な問題だということに、2人で気づかなければいけません。まずは、お互いの気持ちを正直に伝え合い共通の危機感を持つことが、改善へつながる最初の一歩になります。

スマホ依存対策5選で夫婦の会話を取り戻す

話し合いの結果、私たちは具体的な【5つのルール】を決めました。スマホ依存から抜け出すには、根性論ではなく、脳の仕組みを理解して環境を整えることが重要です。

1，依存の元のアプリを削除する

まずは物理的に誘惑を断ち切るため、つい開いてしまうSNSを削除しました。スクリーンタイム制限機能を使うのも有効ですが、意志の力には限界があります。タイムセーバーなんてボタン1つで延長できます。

また、SNSを見てもいい時間を決める（例えば週に1回だけなど）ことも、お勧めしません。週に1回のその時を楽しみにしてしまい、SNSを見た時の嬉しさで大量に放出される脳内ドーパミン。タバコと同じで、よけいSNS断ちを厳しくさせます。

だからといってアプリを削除すること、簡単ではないですよね。すごくわかります。削除する瞬間、とても勇気がいります。でも、実際に削除した私だからこそ言えること。それは、削除しても、なんの支障もありません。あなたの世界、何も変わりません。徹底的に触れない環境を作ることが、中毒から抜け出す1番の近道です。

2，食事やシャワー、歯磨き中のながらスマホを完全禁止

気づかぬうちに習慣化していた食事中やシャワー中のながらスマホ、使用を一切禁止しました。特に食事中は、スマホをテーブルの上など見えるところに置かないことを徹底しました。視界に入るだけで、意識の半分はスマホに奪われてしまいます。

目の前の食事の味や、パートナーとの会話に意識を100％向ける練習から始めました。もし、テレビを見ながら食事をしている方がいれば、テレビも消してみてください。今までいかに食事に集中していなかったか、会話が少なかったかと気づけるはずです。

3，することを明確にして、暇な時間を作らない

なんとなくスマホを触るのは、やるべきことが明確でないときに起こりがちです。そこでToDoリストを活用し、帰宅後の家事やタスクを目で見てわかるようにしました。【空いた時間＝スマホ】というルーティーンを壊し、やるべきことを淡々とこなすリズムを作ることで、無意識に画面を開く回数が劇的に減ります。

いつかやろうと思っている面倒な手続きなど、リストアップしておくだけで先延ばしにせずに済みます。

4，スマホを触りたい誘惑に負けそうなときは、相手にスマホを預ける

どうしても誘惑に負けそうなときや、SNSを開きたくてしょうがなくなってしまったときは、潔くパートナーにスマホを預ける。自分ではコントロールできないと認めて相手を頼ることは、夫婦の信頼関係を深めることにも繋がります。物理的に手元から離すことで、強制的にスマホとの距離を置くことも大切です。

疲れていてぼーっとしたいとき、スマホを見ながらぼーっとするのではなく、しっかり脳を休ませる時間を確保しました。

5，考える力のリハビリを夫婦で一緒に行う

スマホに頼り切った脳は、思考の筋力が衰えた状態です。料理やマラソンをしたことがない人に、今すぐやってと言っても無理なように、考える癖を失った人に「スマホを置いて考えて」と言っても、しんどくて続きません。

だからこそ、1人で頑張るんではなく、夫婦で一緒に考えるリハビリをすることが不可欠です。

私たちは一緒にボードゲームを楽しんだり、家事をしたりします。さらには将来どうなりたいかという目標を共有して、そのために今何が必要かを話し合うようにもしています。仕事の時とは違う、家庭での考えるトレーニングを少しずつ積み重ねる。このリハビリは1人では難しいです。パートナーの協力があってこそ、スマホに頼らない自立した脳を取り戻すことができます。

まとめ

スマホは便利な道具ですが、使い方を間違えると自分たちの脳も疲れさせ、1番近くにいる大切な人との絆を壊す凶器にもなり得ます。

以前の私たちのように、同じ空間にいてもお互いスマホばかり見て、心がすれ違っていると感じるなら、まずはパートナーと向き合い、「今の状況を変えたい」と意思表示してみてください。数年後、会話の仕方を忘れた仮面夫婦になるか、家で笑顔で過ごしている夫婦になるか、決めるのは自分たちです。

【この記事で紹介した5つの対策】

• 依存の元のアプリを削除する
• 食事やシャワー、歯磨き中のながらスマホを完全禁止
• することを明確にして、暇な時間を作らない
• スマホを触りたい誘惑に負けそうなときは、相手にスマホを預ける
• 考える力のリハビリを夫婦で一緒に行う

ぜひ、1つずつでも始めてみてください。簡単ではないけれど、スマホ依存をやめたいと少しでも感じるなら、きっとできるはずです。私たち夫婦も、引き続き頑張ります。

海の向こう側からみなさんの幸せな夫婦生活を応援しています！

最後までお読みいただき、ありがとうございました。

【参考文献】
・「インターネット依存の新しい形」精神経誌（日本精神神経学会）
https://journal.jspn.or.jp/jspn/openpdf/1210070549.pdf
・「ネット・スマホに依存する人々」追手問学院大学　地域支援心理研究センター紀要
https://www.i-repository.net/contents/outemon/ir/405/405200301.pdf

こっちゃん

看護師（アメリカ・日本）

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看護師歴8年目で、うみのむこう「アメリカ」へ移住。現在はニューヨークのマンハッタンにあるクリニックで看護師として日々奮闘中！ アメリカ看護師のなり方、看護師試験の勉強法、妊活情報、国際結婚のリアルを、体験談を交えて情報をお届けします！