2026.03.02

生理のドロッとでる不快感を解消！膣トレで経血コントロールする方法

こっちゃん

みなさん、こんにちは！
ニューヨークにあるクリニックで働くこっちゃんナースです。
アメリカ看護師になる方法や、アメリカでの妊活の様子などを発信しています。

多くの女性が毎月経験しているであろうあの感覚、生理の時にドロッと経血が出る瞬間の不快感。もう嫌になりませんか？

私もかつては、タンポンを使用し紐が汚れる衛生面のストレスや使用していないときの漏れの不安を抱えていました。でも、あるときから【経血を溜めて、トイレで出しきる】という方法を試してみるようにしたんです。

普段から膣トレ（骨盤底筋のトレーニング）を意識するだけで、今では生理中でも白いズボンを平気で履き、夜用ナプキンすら使わない生活を送っています。あのドロッと出る感覚も、ほとんどなし！

この記事では、私が実践している経血をコントロールするコツをご紹介します。これは単に今の生理中に味わう不快感を減らすだけでなく、将来の尿漏れや臓器が下がってしまう子宮脱を防ぐためにも、すべての女性に知ってほしい大切な習慣です。

※本記事は個人の体験と看護師としての知見に基づくものです。効果には個人差があり、また不安な症状や気になることがある場合は、必ず婦人科の医師に相談してください。

Contents

生理のドロッと感を解消する経血コントロールの仕組み
膣トレがもたらす将来の尿漏れや膣脱の予防効果
1日3分の骨盤底筋群トレーニング実践方法
まとめ

生理のドロッと感を解消する経血コントロールの仕組み

生理の時にドロッと出るあの不快な感覚、実は自分の意識次第でコントロールできるんです。特別な道具は必要ありません。使うのは私たちの骨盤の底でハンモックのように臓器を支えている骨盤底筋こつばんていきんという筋肉のみ。この筋肉をしなやかに使うだけで、経血を一時的に膣内に溜め、トイレに行ったタイミングで出すことが可能になります。

以前の私は、生理だからナプキンが汚れるのは当たり前だと思っていました。でも、自分の身体と向き合う中で、2～3時間おきにトイレへ行き、そこで膣内に溜まっている経血をしっかり出しきるよう意識するようにしました。そうすると、ナプキンにはほとんど血が付かなくなりました。

でも、ここで大切なのが普段から骨盤底筋群を鍛えておくこと。しっかり筋肉が整っていると、わざわざ力を入れて”締めよう”と意識しなくても、普段から出口がギュッと閉じている状態になります。そのため、動いているときでも勝手に血が出てくるということがほとんどありません。前回のトイレから2～3時間がたち、経血が溜まりすぎて漏れ出てくる前に、自分の意志で席を立つことができるのです。

トイレに座った際に少し腹圧をかけ、ふっと膣を緩めて経血をすべて排出させる。これをすると、ナプキンに付く経血の量は驚くほど減り、あの嫌な塊が日常生活の中でドロッと出てくることがほとんどなくなりました。

また、以前は漏れが怖くてタンポンに頼っていた時期もありました。でも、トイレのたびに紐におしっこが付くストレスや、交換の手間や衛生面がずっと気になっていたんです。でも、経血コントロールができるようになると、そんな悩みからも解放されます。今ではタンポン不使用なのに、白ズボンを履いて出かけることに全く抵抗がないんです。

さらには、夜寝る時には夜用ナプキンは使いません。経血があふれ出てくるという感覚を味わうことが少ない生活をしていると、経血が出てくる違和感に敏感になります。少しでも血が流れ出てくると、寝ていても自然に目が覚めてトイレに行けるようになるのです。重たい夜用シートの蒸れや、タンポンのケアからは無縁の生活を送っています。

膣トレがもたらす将来の尿漏れや膣脱の予防効果

生理のストレスが減るということは、実は単なる通過点に過ぎません。骨盤底筋群を鍛える本当の価値はもっと先にあります。それは、多くの女性が年齢を重ねるごとに直面する尿漏れや子宮脱しきゅうだつ（骨盤臓器脱）という問題を、未然に防げるということです。

「尿漏れなんて、まだ先の話」と思うかもしれません。でも、重い荷物を持ったときや、ふとした瞬間にヒヤッとした経験があるなら、骨盤回りの筋肉が弱っているサインです。骨盤底筋群は子宮や膀胱を支える重要な役割をはたしています。この筋肉が弱まると、支えを失った臓器は少しずつ位置が下がってきてしまいます。

日本で病棟勤務していたころや、ニューヨークの婦人科で働いていた時も、この臓器が下がってくることによる悩みを抱える方をたくさん目にしました。特に、子宮脱は下がってきた臓器が膣の外にまで出てしまう状態です。一度そうなってしまうと、歩くたびに痛みや違和感があり、最終的には手術を選ばざるを得ないケースも少なくありません。

【補足】子宮脱とは？
具体的にどのような状態なのか詳しく知りたい方は、こちらのサイトを参考にしてみてください。子宮が下がる「子宮下垂・子宮脱とは？」

生理の不快感を無くすために始めた習慣が、10年後、20年後の自分を助けになることに繋がります。将来「あのときちゃんとケアしておけばよかった」と後悔しないよう、今から骨盤底筋を意識していきましょう。

1日3分の骨盤底筋群トレーニング実践方法

骨盤底筋を鍛えるために、ジムに通ったり特別な道具を用意したりする必要はありません。私が実践している最もシンプルなトレーニング法を紹介します。

正しく締められているかチェックする

まずは、自分が正しく筋肉を使えているか確認してみましょう。椅子に座るか立った状態で、下腹部にそっと手を当てます。その状態でおしっこを途中で止めるような感覚や、肛門をキュッと締める感覚を意識しながら、膣をグッと上に引き上げてみます。

お腹が少し凹む感覚があれば、正しく骨盤底筋に力を入れている証拠です。

もしお腹が膨らんでしまう場合は、膣を引き上げてるのではなく外に押し出しています。内側に吸い上げるようなイメージで意識しなおしてください。

「1回10秒×6回」を1日3回

トレーニング方法

10秒締める×6回（合計1分）
朝・昼・晩の計3回
締めてから5秒たったところで、もう一度グッと力を入れなおす

トレーニングを始めたばかりだと、10秒も力を入れ続けられないと感じるかもしれません。そのときは、無理に耐えずに5秒間はキープし、それを6回をやりきることを目標にしてください。

このトレーニングの最大のメリットは、見た目には全くわからないので誰にもばれずに、どこでもできるということです。朝、鏡の前で化粧水を付けている間や、通勤中の電車の中で立っているとき、あるいはデスクワークで座っている最中。どんなに忙しい日でも、日常の動作とセットにすることで、三日坊主にならず習慣化していきます。

1日わずか3分の積み重ねが、生理の不快感をなくすだけでなく将来の自分を守る大きな力になります。